Причины и следствия стресса:

В современном мире человек постоянно подвергается воздействию негативных факторов-экологических, информационных, инфекционных и многих других.Поток информации требует постоянного напряжения внимания, анализа ситуации и быстрого принятия решений.
В результате постоянного нервного напряжения в центральной нервной системе формируется очаг застойного патологического возбуждения, который вызывает торможение в других расположенных вокруг него участков.Человек становится вялым, быстро утомляется, у него появляются беспричинные беспокойство, тоска, бессонница ночью и сонливость дней, снижается неспецифическая сопротивляемость к инфекциям.Отрицательные эмоции и стрессы вызывают напряжение определенных мышечных групп. в частности-мимических мышц лица, мышц шеи, плечевого пояса, что приводит к спазму кровеносных сосудов и ухудшению кровоснабжения мозга, кислородному голоданию, возникают "головные боли напряжения."

Постоянные стрессы приводят к возникновению так называемых "болезней адаптации"- гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, заболеваниям органов желудочно-кишечного тракта. Технический прогресс, механизация и автоматизация производства снижают физическую активность человека, уменьшают двигательную активность. Гипокинезия (недостаточный объем движений) и гиподинамия (недостаточное напряжение в движениях) отрицательно воздействуют на структуру и функции всех органов и систем организма.
Общее мышечное расслабление как средство неспецифического воздействия является необходимым компонентом лечения и профилактики "болезней адаптации", в которых состояние тревоги является одним из основных симптомов.

Методы релаксации нормализуют связанные со стрессом изменения частоты сердечных сокращений, артериальное давление, ударный объем сердца, частоту дыханий, уровень потребления кислорода, тонус мышц, кожную проводимость и другие функции организма.
Прогрессирующее мышечное расслабление состоит из трех частей:

1 часть:
Задачи-Достигнуть устойчивого, ритмичного, естественного дыхания, для чего в течение трех минут выполняется ритмичное дыхание, с мысленным произнесением в такт дыханию: Вдоох-Выыыдооох. На вдохе живот чуть выпятить, на выдохе-подтянуть, грудная клетка при этом двигается минимально. Все внимание концентрируется на дыхании.

2 часть:
Задачи-Достичь максимального расслабления тела. Для этого выполняются последовательные напряжения (сокращения) и расслабления конкурентных мышечных групп в определенной последовательности в такт дыханию. Напряжение мышц с усилием делается в фазу вдоха, расслабление-в фазу выдоха. Каждый цикл сокращения и расслабления мышц повторяется дважды.

Последовательность включения мышечных групп:
1. Сгибатели мышц предплечья. На вдохе пальцы рук сжать в кулак, на выдохе-расслабить. Повторить 2-3 раза.
2. Разгибатели мышц предплечья. На вдохе пальцы рук развести в стороны, на выдохе-расслабить. Повторить 2-3 раза.
3. Двуглавые мышцы плеча. На вдохе с напряжением согнуть руки в локтях с напряжением бицепсов, на выдохе-расслабить (разогнуть) руки. Повторить 2-3 раза.
4. Мышцы плечевого пояса. На вдохе-максимально поднять плечи вверх, на вдохе-расслабить (опустить) плечи. Повторить 2-3 раза.
Мышцы лица:
а) на вдохе поднять брови вверх, на выдохе-расслабить.
б) на вдохе зажмурить глаза, наморщить нос, на выдохе-расслабить.
в) на вдохе плотно сжать губы, на выдохе-расслабить.

3 часть:
Задачи-научиться в любое время отключаться от посторонних раздражителей и сосредотачивать свое внимание на телесных ощущениях, снимать психоэмоциональное напряжение, восстанавливать комфортное состояние спокойствия и равновесия.

Тренировка изолированного расслабления мышц той или иной группы без предыдущего напряжения:

1. Принять удобную позу сидя или лежа.
2. Сосредоточить внимание на мышцах правой руки, дыхание ровное, тимичное, свободное, мысленно проговариваем: "Моя правая рука лежит свободно, спокойно, неподвижно, мышцы правой руки тяжелые, теплые, неподвижные, чувствую полный покой, полный покой".
3. Сосредоточить внимание на мышцах левой руки, дыхание ровное, тимичное, свободное, мысленно проговариваем: "Моя левая рука лежит свободно, спокойно, неподвижно, мышцы левой руки тяжелые, теплые, неподвижные, чувствую полный покой, полный покой".
4. Сосредоточить внимание на мышцах плечевого пояса, дыхание ровное, тимичное, свободное, мысленно проговариваем: "Мои плечи лежат свободно, спокойно, неподвижно, мышцы спины, лопаток, шеи тяжелые, теплые, неподвижные, чувствую полный покой, полный покой".
5. Сосредоточить внимание на мышцах поясницы, дыхание ровное, тимичное, свободное, мысленно проговариваем: "Моя поясница лежит свободно, спокойно, неподвижно, мышцы спины, поясницы, ягодицы, тяжелые, теплые, неподвижные, чувствую полный покой, полный покой".
6. Сосредоточить внимание на мышцах правой ноги, дыхание ровное, тимичное, свободное, мысленно проговариваем: "Моя правая нога лежит свободно, спокойно, неподвижно, мышцы правой ноги тяжелые, теплые, неподвижные, чувствую полный покой, полный покой. Моя правая нога от кончиков пальцев до колена теплая, тяжелая, неподвижная, тепло поднимается от колена вверх, мышцы правого бедра тяжелые, теплые, неподвижные, чувствую полный покой. полный покой".
7. Сосредоточить внимание на мышцах левой ноги, дыхание ровное, тимичное, свободное, мысленно проговариваем: "Моя левая нога лежит свободно, спокойно, неподвижно, мышцы правой ноги тяжелые, теплые, неподвижные, чувствую полный покой, полный покой. Моя левая нога от кончиков пальцев до колена теплая, тяжелая, неподвижная, тепло поднимается от колена вверх, мышцы левого бедра тяжелые, теплые, неподвижные, чувствую полный покой. полный покой".
8. Внимание на область живота, дыхание ровное, ритмичное, свободное, мысленно проговариваем левой ноги, дыхание ровное, тимичное, свободное, мысленно проговариваем: "Приятное тепло поднимается вверх от кончиков пальцев ног вверх до живота, обволакивает меня, успокаивает. Уходит напряжение, живот теплый, мягкий, мышцы живота теплые, свободные, чувствую полный покой. полный покой".
9. Внимание на грудную клетку, ровное, ритмичное, свободное, мысленно проговариваем левой ноги, дыхание ровное, тимичное, свободное, мысленно проговариваем: "Приятное тепло поднимается вверх от живота до плеч, обволакивает меня, успокаивает. Уходит напряжение, сердце бьется ровно, ритмично, спокойно, мышцы груди, теплые, свободные, приятное тепло во всем теле,тепло струится от кончиков пальцев ног, до кончиков пальцев рук, потоки телпа с каждым вдохом наполняют каждую мышцу моего тела, чувствую полный покой. полный покой, я отдыхаю, чувствую полный покой, полный покой".
10. Внимание на мышцы лица: мысленно приговариваем: " Мое лицо спокойное, умиротворенное, брови свободно разведены, веки опущены и мягко сомкнуты, губы слегка приоткрыты, кончик языка за верхними зубами, корень языка опущен и расслаблены, все мышцы лица как бы стекают вниз. Дыхание ровное, спокойное, чуть заметное, медленно и плавно течет время, медленно и плавно текут мои мысли, мысли мои спокойные и плавные. В такт дыханию я медленно покачиваясь вверх-вдооох и вниз-выыыдооох, плавно и свободно, как на качелях, мое тело свободное, невесомо-легкое, плавно качаюсь вверх, вниз, чувствую приятную лёгкость каждой клеточкой моего тела, я наслаждаюсь покоем и свободой, свободой и легкостью, я отдыхаю, чувствую полный покой, полный покой".Гимнастика выхода из релаксации: мысленно проговариваем: "Мое дыхание ровное, ритмичное, свободное, с каждым вдохом я чувствую прилив энергии и бодрости, с каждым вдохом я чувствую прилив энергии и бодрости, я наполняюсь здоровьем и бодростью, чувствую прилив сил и энергии. Мое тело легкое, обновленное, мои руки и плечи свободные и легкие". Поднимаем руки вверх, кисти разжаты, тянемся за руками над головой-вдох, выдох-руки вдоль туловища.

"Мои ноги легкие, свободные, движения ног свободные, легкие, энергичные". Носки стоп взять на себя, потянуть пятки от себя, носки на себя-вдох, расслабить мышцы-выдох.

"Моя спина и поясница легкие и свободные, мышцы сильные и свободные, движения энергичные и свободные ( поднять руки вверх-вдох, согнуть ноги в коленях, потянуться подбородком к коленям, руками обхватить колени-выдох, поднять руки вверх, взять носки стоп на себя, растянуть мышцы спины и поясницы-выдох). Я чувствую себя хорошо, свободно, легко! Ощущаю прилив энергии, желание двигаться, действовать!"

Переворачиваемся на живот, тянемся за руками вперед, голова на лбу, не поднимая головы, помогая руками сесть на колени, ягодицы на пятках, потянуться ягодицами к пяткам, а руками вперед, растянуть спину и поясницу, встать на четвереньки, поднять правую ногу и вытянуть вперед левую руку-удерживать равновесие 5-10 сек., поменять руку и ногу, удерживать равновесие 5-10 сек., вернуться в положение на четвереньках, выгнуть спину, голову "спрятать" между руками и потянуть спину и поясницу. Встаем.

Примечание:
При выполнении упражнений на изолированные мышечные напряжения, следите, чтобы не напрягались мышцы других групп, контролируйте содружественные движения особенно мышц лица, шеи, напряжение мышц затылка.
Если Вы выполняете ПМР на рабочем месте, во время рабочего дня-обязательно выполняйте гимнастику выхода, чтобы не терять активности после релаксации. При выполнении ПМР перед сном гимнастику выходе выполнять не нужно.
Иногда при выполнении ПМР у лиц с пониженным артериальным давлением могут возникать головокружение-их можно устранить специальным приемом: образное представление прохлады, в области лба, сочетая вначале с обмахиванием лба, для физического ощущения прохлады, повторять при этом мысленно: " Мой лоб прохладный."
Этот навык поможет в последующем справиться с головокружением в душном помещении, транспорте. Можно усилить эффект энергичным массажем ( растиранием до тепла) большого пальца руки.